Bien souvent, les plats traditionnels français placent la viande ou le poisson au centre de l’assiette, le reste des aliments étant de simples accompagnements. Au premier abord, il parait difficile de diminuer sa consommation de viande, pour de nombreuses raisons (peur de carences, du regard des autres, on ne sait pas comment remplacer etc…).

BONNE NOUVELLE !! Tous les plats traditionnels peuvent être adaptés en version végétale et… c’est simple, équilibré et délicieux ! Je vous détaille dans cet article mes alternatives préférées à la viande.

Avant de vous les présenter, un petit mot tout de même sur le pourquoi du comment autour de ce sujet. Mais pourquoi donc préférer les protéines végétales plutôt que les protéines animales, dans notre alimentation ? Dans un premier temps, pour une raison éthique (pour le bien-être des animaux). Personnellement, c’est la raison qui m’anime en premier. Mais ce n’est pas l’unique raison ! C’est également meilleur pour notre santé : une alimentation majoritairement végétale permet de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers. En plus, ça permet de réduire l’impact de son bilan carbone sur la planète. Que de bonnes raisons !

Et hop, voici 4 catégories d’aliments pour remplacer la viande facilement dans vos assiettes !

Les légumineuses

C’est la base ! Haricots rouges, pois chiche, lentilles, fèves, pois cassés… Personnellement je les achète en boîte (pour éviter les temps de trempage qui sont longs, sauf les lentilles qui ont un temps de cuisson raisonnable). L’inconvénient des légumineuses en boite est qu’il y a beaucoup de sel ajouté. Pour en enlever, je les égoutte et les rince à l’eau froide pendant quelques secondes. Les légumineuses sont rapides à préparer, riches en protéines et en fer, elles sont très bon marché, et il en existe pour tous les goûts ! Elles peuvent cependant être un peu difficiles à digérer, lorsqu’on n’a pas l’habitude d’en consommer régulièrement. Il faut alors bien mastiquer, les consommer en petites quantité au début pour commencer. On en trouve également de plus en plus dans les pâtes : spaghetti de pois chiche, fusilli aux pois cassés, penne de lentilles corail… Sous cette forme, elles sont plus faciles à digérer. Voici quelques exemples d’associations céréales / légumineuses qui se marient bien, que j’utilise régulièrement : semoule et pois chiche, haricots rouges et quinoa, riz et lentilles.

Le tofu

Arrêtez tout ! Je vous vois déjà venir… “J’ai déjà goûté, j’aime pas !”. Effectivement ! Je pense que nous sommes nombreux à nous être tournés dans un premier temps vers les tofu des marques de grande distri, ce qui est normal quand on veut tester. Malheureusement, ils ont vraiment une texture et un goût sans intérêt. Depuis que j’ai découvert la variété des tofus des magasins bio, je suis refaite ! Vous trouverez de nombreuses saveurs dans les rayons frais des magasins bio, et dans les épiceries asiatiques. Ceux de la marque Taifun sont mes préférés ! On les trouve prêt à l’emploi : vous pouvez les couper en cubes, les faire revenir dans une poêle puis les incorporer dans n’importe quel plat ! Salades, currys… On peut même le couper en tranche pour le mettre dans un sandwich, le tofu fumé remplace à merveille les lardons dans les pâtes carbo, les quiches, cakes… C’est top ! Le tofu est donc un aliment multi-usage, et très intéressant nutritionnellement : facile à digérer, riche en protéines, en fer et en calcium. Nature, il est peu calorique et contient peu de sel ! Vous trouverez également du tofu sous sa forme plus liquide : le tofu soyeux. On peut l’utiliser pour remplacer la crème fraiche épaisse dans des soupes par exemple, dans des quiches, et même dans des desserts ! Exemple avec ma recette de crème dessert au chocolat !

Les protéines de soja texturées (PST)

Très bon marché et nourrissantes, les PST ont tout pour plaire. Mais qu’est-ce que c’est exactement? Il s’agit de granulés plus ou moins gros, qui viennent remplacer la viande hachée dans nos assiettes. Elles sont très riches en protéines, peu caloriques et sans cholestérol. On les trouve en magasin bio, végane et épiceries asiatiques, indiennes. Elles triplent de volume lors de leur réhydratation, une petite quantité suffit : 25g poids sec / personne en moyenne. On les place dans un bol, on les couvre d’eau bouillante, on laisse gonfler 15 min et on égoutte. Ensuite revenir à la poêle avec de l’huile ou sauce soja ou coulis tomate. Elles n’ont pas vraiment de saveurs, elles vont donc s’imprégner des arômes de nos préparations. J’aime beaucoup les utiliser pour faire des pâtes bolognaises ! Une fois cuites, je les fais revenir avec de la pulpe de tomate, des oignons, quelques épices et le tour est joué ! On en trouve de différentes tailles, là encore, à vous de tester et de voir ce que vous préférez ! Par exemple, les PST de petites tailles, vont être top pour réaliser un hachis parmentier par exemple, alors que les plus grosses sont meilleures pour réaliser des pâtes bolo. Je vous laisse découvrir ici ma recette de hachis parmentier de patates douces pour vous donner une idée !

Le tempeh

Le tempeh est un aliment fabriqué à base de graines de soja jaune, il est plus dense et plus goutu que le tofu, peut surprendre un peu au départ. Il se cuisine comme le tofu : se coupe en petit dés, à faire revenir dans la poêle avec une sauce Tamari par exemple et des légumes grillés, ou à ajouter dans une salade…

Le seitan

Le seitan n’est pas fabriqué à base de soja mais à base de protéines de blé. Il se grille à la poêle entier ou émincé, ou coupé en dés.

Les simili-carnés

Les quoi ?! Ce drôle de nom désigne les imitation de produits animaux, comme les boulettes, nuggets, saucisses, steaks etc… Le degré de ressemblance avec l’originale et le goût varie avec les marques, à vous d’essayer. De manière générale, je vous conseille d’aller en magasin bio et en boutique véganes, les marques proposent des produits qui ont beaucoup plus de goûts que les marques de grandes distribution. Ils ont l’avantage d’être rapides à préparer, de ne pas trop changer les habitudes en cuisine car ils remplacent la viande dans l’assiette sans prise de tête. Ils sont parfaits quand on débute, et/ou quand on manque de temps ou d’inspiration. En revanche, j’évite d’en consommer trop régulièrement car ça reste des produits transformés, mais ça dépanne bien de temps en temps !

Il existe donc de nombreuses alternatives à la viande. Le mieux c’est de tester différentes marques, faire des essais, et de varier les plaisirs ! C’est ainsi que vous trouverez vos alternatives préférées. Je reste à votre dispo si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à me faire part de vos alternatives préférées ! 🙂