Quand on est dans une démarche de réduction des produits d’origine animale de son alimentation, on peut se sentir découragé par tous les nouveaux ingrédients qu’on ne connait pas encore, qu’il va falloir trouver, apprendre à cuisiner, etc…

Mais une alimentation végétale fonctionne très bien avec un petit nombre d’ingrédients de base !

Une petite présentation s’impose néanmoins, car certains produits peuvent changer de ce qu’on a l’habitude de consommer depuis des années.

Allez hop, c’est parti pour mes 12 ingrédients chouchou !

  • Les fruits & légumes : LA BASE ! Vive les fruits et légumes frais et de saison ! Une assiette équilibrée est composée à 50% de légumes. Ils sont riches en minéraux, vitamines et fibres. Petite astuce : j’ai toujours des légumes et des fruits surgelés au congélateur. Ca dépanne et c’est bien pratique quand on n’a pas le temps de cuisiner ou qu’on n’a plus rien de frais ! Je les choisis non cuisinés pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels sans tous les trucs ajoutés.
  • Les pois chiche. Mais que la vie serait triste sans houmous… Les pois chiche font partie de la famille des légumineuses (légumes secs), et sont indispensables dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Ils sont souvent oubliés mais pourtant ils sont super riches en protéines, fibres, vitamines, oligoéléments et minéraux. Lentilles, pois, haricots rouges, fèves… Ils sont la base de délicieuses recettes du monde entier : falafels, houmous, couscous, dahls, tacos… Ils ont un temps de trempage assez long donc je les achète en boite (sauf les lentilles), et je les rince à l’eau froide avant de les consommer pour enlever une partie du sel ajouté.
  • Les pâtes à tarte. On trouve des pâtes brisées et feuilletées 100% végétales dans quasiment tous les supermarchés : ce sont généralement celles de la marque du distributeur. J’en ai presque tout le temps au frigo, c’est bien pratique pour faire une petite tarte ou quiche express avec les restes de légumes de la veille par exemple.
  • Les laits végétaux : mes intemporels : lait d’avoine enrichi en calcium et lait d’amande. Je les prend toujours sans sucre ajouté, car je viens les sucrer ensuite moi-même avec du granola, des fruits ou autre ! Et comme ça je peux aussi les utiliser dans des préparations salées ! J’ai toujours également des yaourt de soja ou amande : que je choisis également sans sucre et nature, pour pouvoir ensuite le sucrer à ma guise avec de la compote, un fruit, du granola…
  • Le tofu : oubliez le tofu des grandes surfaces, sans goût et à la texture désagréable. Vive les magasins bio et la variété de saveurs de tofu proposées ! Au pesto, aux herbes, fumé… il y a de quoi varier ses assiettes ! Petit coup de coeur pour le tofu rosso de chez Taifun qu’on trouve en magasin bio, il est ouf, ultra gourmand !!
  • Les protéines de soja texturées (PST), petites et moyennes. Elles se présentent sous forme déshydratée, ce qui est pratique notamment pour les stocker. Elles n’ont pas beaucoup de goût, mais je les relève avec des épices et les utilise pour de nombreuses plats traditionnels que je végétalise : pâtes bolognaise, hachis parmentiers…
  • Les graines de courge. Je les fais griller à sec et je les mets en topping sur toutes mes salades et quasiment tous mes plats chauds aussi. J’adore le petit croquant qu’elles apportent et leur goût unique, ça fait toute la différence ! Je surkiffe les pignons de pin aussi, mais j’en utilise moins souvent car c’est assez cher et très gras ! Les pignons de pin et les graines de courges appartiennent à la famille des graines et oléagineux. Ces fruits à coque sont des petites bombes de vitalité. Ils réduisent les risques de malades cardio-vasculaires et diabète 2. Attention cependant à ne pas trop en abuser car ils sont riches en lipides et donc caloriques. On recommande environ 45 grammes par jour maximum. Amandes, graines de lin, noix, noisettes, noix de cajou, graines de chia, de sésame, de courges… En poignée, en granola, en purée, en topping sur un plat… Je ne peux pas m’en passer !
  • Le gomasio est un mélange de graines de sésame grillées et de sel, originaire du Japon. J’en ai toujours dans mes placards et je m’en sers au quotidien pour éviter de trop saler mes plats. De manière générale, j’ai de nombreux condiments dans mes étagères : épices, aromates, bouillons, concentrés de tomate ,sauce soja, sriracha, confits d’oignons… Ceux qui me connaissent le savent, je suis accro à la coriandre, je pourrais en mettre dans quasiment tous mes plats ! J’utilise ces concentrés de saveurs pour relever et vitaliser mes assiettes.
  • Les purées d’oléagineux : amande, noisettes, cajou, cacahuète… en topping sur un porridge ou en tartinade sur du pain, ou même incorporée dans une sauce, une soupe… je ne peux pas m’en passer !
  • Les pâtes of course. Une bonne plâtrée de pâtes, ça me fait trop du bien de temps en temps. Avec des légumes de saison revenues dans de la crème végétale, ou dans de la pulpe de tomates, avec des dés de tofu parfumés ou des protéines de soja texturées, ou même des lentilles… On adore ! Comme les autre céréales (riz, quinoa, couscous, pain…), je choisis mes pâtes complètes ou semi-complètes car sans l’enveloppe qui les composent, elles sont privées d’un grand nombre de minéraux et de fibres. C’est donc moins intéressant d’un point de vue nutritionnel. J’ai toujours aussi dans mes placards des pâtes de légumineuses, on en trouve un peu partout désormais ! (aux lentilles corail, aux pois cassés, aux pois chiche…), c’est une bonne façon de consommer des légumineuses riches en protéines sous une autre forme !
  • La fécule de maïs fait partie de mes indispensables pour remplacer le rôle des oeufs dans de nombreuses recettes pour lier les ingrédients : dans une quiche par exemple, dans des desserts… bien pratique ! Elle me sert également plus occasionnellement pour épaissir certaines préparations comme des sauces.
  • Le chocolat bien sûr… vous connaissez ma passion pour le chocolat noir ! en ce moment je fonds pour une tablette de la marque biocoop, chocolat noir à 70%, tout simple mais tellement délicieux ! Un carré par soir (bon d’accord c’est plutôt deux…) pour faire le plein de magnésium et de réconfort !